¿Sabías que la mejor manera de consumir lentejas y demás legumbres es germinando sus semillas? Estos granos sin germinar contienen sustancias naturales que pueden llegar a interferir en los proceso digestivos, causando molestos gases y dolencias digestivas.
Según un estudio del Journal Food Science, los «antinutrientes» presentes de forma natural en las legumbres, pueden reducirse gracias a la hidratación, o a un proceso de germinación, fermentación o cocción de sus semillas. De allí que siempre se recomienda hidratar o remojar los garbanzos o las judías antes de cocer.
Contenidos
¿Qué son las legumbres?
Las legumbres son las semillas o granos que las plantas llamadas leguminosas (familia de las Fabaceae) reproducen a través de sus vainas. Normalmente estos granos son utilizadas tanto para alimentación humana como animal.
Existen muchas variedades de legumbres. Quizá las mas conocidas o populares son:
- Lentejas castellana
- Lenteja roja o turca (normalmente sin cáscara)
- Guisantes
- Judías o alubias (por ejemplo la judía mungo o soja verde)
- Soja
- Altramuces
- Alfalfa
- Trébol
- Fenogreco
Estas últimas quizá sean menos conocidas en la gastronomía occidental, pero en la cocina oriental gozan de popularidad.
¿Cómo preparar las legumbres correctamente?
Quizá ya sepas que las lentejas, los garbanzos y demás judías se preparan y consumen normalmente en guisos, sopas o purés. Independientemente de la receta que más te guste, hay algo que debes tener en cuenta, la germinación.
Todas las legumbres deben germinarse antes de consumirlas, o al menos hidratarlas o activarlas. Luego, podrás consumirlas crudas, escaldadas o cocidas.
Las legumbre contienen oligosacáridos que son difíciles de digerir, nuestro cuerpo no produce enzimas capaces de descomponerlas y por tanto producen esos molestos gases. Durante el proceso de activación y germinación, estas moléculas (hidrato de carbono) se van degradando, al ser utilizadas como energía durante el proceso, reduciendo su efecto de «antinutriente» durante las digestiones.
Si al comer lentejas o cualquier otra legumbre germinada cruda, te resulta un poco indigesta, puede que el contenido en antinutrientes no haya sido reducido completamente. En estos casos, prueba a escaldar durante unos 5 -10 min en agua hirviendo las semillas, luego podrás consumirlas. Haciendo esto, todos los compuestos «no digestivos» habrán desaparecido con seguridad. Las enzimas y vitaminas, que tanto nos preocupan, no se habrán degradado en gran medida y al comerlas podremos disfrutarlas sin sufrir de los molestos gases.
¿Cómo germinar las lentejas y legumbres?
Lo más importante a la hora de hacer germinados de judías o lentejas es seleccionar una buena semilla.
Por ejemplo, las lentejas rojas o turcas, que normalmente se comercializan sin cáscara, permiten una cocción más rápida y dan una textura espesa a los guisos y purés. La desventaja de estas semillas, es que han sido manipuladas con tratamientos físicos o químicos para retirar su cáscara. Este tipo de acciones puede alterar la calidad del grano y sobretodo su índice germinativo. De allí que muchas veces te preguntes ¿por qué mis semillas no germinan?.
Prueba a germinar nuestras lentejas rojas, tienen un sabor dulce especial y son crujientes. A los pequeños de casa seguro que les encanta.
A la hora de hacer germinados, asegúrate de seleccionar semillas específicas para germinar con un alto índice germinativo. Eso sí que el origen sea de agricultura ecológica sostenible. Las del super no siempre gozan de buenos índices germinativos, ya que se les aplican tratamientos para alargar su vida útil.
Pasos para germinar lentejas y legumbres:
• Hidrata las semillas durante unas 4 a 6 hr. Cuanto más grande sea el grano, más tiempo de hidratación necesita.
• Retira el agua de remojo y lava bien las semillas.
• Prepara el germinador. La bolsa de germinación, el tarro o el escurridor casero pueden servir.
• Coloca tus semillas en el germinador y cuida que no se encharquen las semillas.
• Repite el lavado durante 2 a 3 días, hasta que hayan brotado al menos 1 cm de largo.
• Si no las vas a consumir de inmediato, resérvalas sin humedad en un tarro de cristal en el frigo y no por más de 7 días.
• Recuerda que si al comerlas crudas no te sientan bien, pásalas por agua hirviendo unos minutos.
¿Cómo combinar legumbres con otros alimentos?
La mejor combinación de las legumbres, para que nos aporte una proteína completa y de calidad es mezclando una parte germinada de un cereal integral, como el arroz, con por ejemplo lentejas germinadas. Si germinas o activas el arroz, harás una combinación perfecta llena de enzimas.
Las lentejas son deficitarias en un aminácido esencial (metionina), contrario al arroz que es rico en dicho aminoácido. Combinar estas semillas germinadas con cereales germinados como el arroz, hacen de ello un plato con un valor nutritivo equiparable al aporte de una proteína animal.
Por el contenido en hierro, un complemento ideal para la combinación anterior, es añadir una ensalada de hojas verdes con germinados variados como el rábano, brócoli y alfalfa. Incluir alimentos vivos, debe ser tu prioridad en cualquier dieta que sigas.
Una mezcla de legumbres que va estupendamente para germinar y comer en ensaladas es, judía mungo, judía adzuki y lentejas rojas. La combinación de sabor y textura es ideal para cualquier plato que prepares.
¿Qué te ha parecido este post? Si te ha gustado déjanos un comentario, o comparte tu experiencia a la hora de hacer germinados en casa.
Yo solo las hidrato, luego de una noche entera, escurro el agua, y las dejo así otro día completo más, hasta que salen los brotes. Todo en un bowl.
Hola soy de ecuador y estoy haciendo los brotes de lenteja y leyendo su pagina voy a probar con la quinoa
Hola Glenda,
Gracias por escribir, claro! prueba a germinar quinoa, crecerá en menos de una semana (siempre que sea de buena calidad), ya nos contarás! Saludos
Hola Glenda,
Claro, prueba a hacerlo y comparte tus resultados en nuestras red social Instagram @lilliput_livingfoods.
Saludos
Hola, Gracias por toda la información. Quiero empezar a germinar y me pareció muy interesante su blog para iniciarme en esto? Pregunta: Los garbanzos y los frijoles Cuando los estoy germinando siento que tienen un olor especial un poco desagradable y me dan desconfianza. Es normal? una vez germinados, cual es el proceso correcto para su conservación y cuanto me duran? Se pueden empacar al vacío, o los puedo congelar? Cuanto me duran por este método de conservación? Trabajo y quiero germinar una vez al mes y poderlos conservar lo más que pueda. Gracias
Hola
Hola Jose Luis,
Ya has probado a germinar tus semillas?
Saludos
Saludos desde perú
Hola Jose Luis,
Queremos que nos comentes tus resultados germinando ;) Saludos
Saludos desde perú
posdata: yo como germinados
Estupendo Jose Luis,
Te invitamos a que compartas tus resultados, puedes hacerlo vía Instagram en @lilliput_livingfoods o bien escribiendo en el blog. Saludos
Me encantó
Hola Chuli,
Prueba a germinar en casa y nos cuentas tu experiencia. Saludos
Gracias por existir…
Escribo desde Sudamérica y práctico hace un tiempo la alimentación viva…
Ahora quiero ponerle mucho más empeño y quiero recaudar la mayor informacion… gracias …
Tenía la duda de consumir las lentejas germinadas crudas… siento un poco pesado la digestión después de comerlas de esta forma pero no me dan gases… o derrepente es que consumo mucha cantidad … es que quiero compensar la falta de carne. … probaré cociendolas un poco… es que siento que si las coso van a perder sus beneficios …
Gracias Dios los bendiga
Hola Yezid,
Gracias por comentar. Si no te sientan bien las lentejas, prueba a escaldarlas. Intenta no hacer cambios tan drásticos en tu alimentación, infórmate bien y aplica de acuerdo a tus necesidades y posibilidades. Si necesitas que te demos alguna orientación específica, escríbenos. Saludos!
Una vez que esta lista la semilla con su brote lista para comer, se puede volver a utilizar la tierra para volver a sembrar y cuantas veces se puede hacer este procedimiento.? Cuanto tiempo duran en el refrigerador ya cortado? Excelente tu pagina y vídeos. Saludos.
Hola Laura,
Sí, siempre puedes compostar la tierra con los restos de brotes y volverla a usar. Los brotes cortados, de media una semana aprox. Gracias por comentar! Saludos.
Vendéis zumo de hierba de trigo en polvo ? Cómo puedo conseguirlo? He visto en tus vídeos q es mejor q la hierba de trigo en polvo . Gracias
Hola Nieves,
Desafortunadamente el zumo de trigo verde en polvo no lo tenemos en stock actualmente :( esperamos reponer tan pronto como nos sea posible.
Puedes probar a tomar el verde de cebada o trigo que tenemos en nuestra tienda online, son superalimentos de excelente calidad y de origen Europeo.
Saludos
Hola Luis y Eli,
Me encantan la explicaciones que encuentro en vuestro blog…
Tengo un par de dudas que me surgen ahora que estoy empezando a germinar con la bolsa, por cierto, una pasada.
No ocupa nada, y se germina rapidísimo.
He puesto germinar soja mung , y quería saber si la tengo que consumir cuando tengan sólo unos milímetros o cuando haya terminado de germinar, ¿qué diferencia nutritiva hay?
Y por otra parte, os quería preguntar si se puede germinar la quinoa, hasta ahora la tomaba cocinada, cociéndola y utilizándola para ensaladas. Imagino que germinada aumentará su valor nutricional.
Sólo ya felicitaros por vuestra estupenda labor, y por darnos tanta información tan interesante.
Os deseo lo mejor.
Hola Irene!!
gracias por escribirnos!!! Estamos encantados de que te guste germinar en la bolsa!!!
Respecto a tus dudas:
1. en cuanto a cuando consumir la judía mung: es a partir del 5º día cuando ya se puede consumir, y es ideal su consumo, ya que es esta fase cuando está en su pico de nutricional. Cuando ya tiene unos centímetros de alta sigue siendo muy muy nutritiva, pero ha utilizado ya algo de la energía que tenía empaquetada en crear sus primeras hojitas, tallo, etc.. La diferencia no es mucha, así que lo que te recomendamos es que la consumas cuando más rica te resulte!! A nosotros nos gusta con el «rabito» blanco!!mmmm…..
2. la quinoa se puede germinar, y es preferible germinar en las bolsas. La germinación de la quinoa es corta, como en todas las semillas remójala durante una noche y al día siguiente enjuaga y ya cada 8-12 horas ve enjuagando. Al tercer día ya está lista para que la puedas comer. De esta forma podrás guardar los germinados en la nevera en un recipiente y durará unos diez dias aproximadamente. Así tendrás un mayor contenido en vitaminas A, B, C y E, calcio, hierro, potasio, magnesio, niacina, fósfor y todos los aminoácidos. Además de un 15% de proteína.
Esperamos que esto te ayude un poquito con tus germinados!!!
Y para cualquier otra duda ya sabes!! ;-)
Un beso!