¿Sabías que la mejor manera de consumir lentejas y demás legumbres es germinando sus semillas? Estos granos sin germinar contienen sustancias naturales que pueden llegar a interferir en los proceso digestivos, causando molestos gases y dolencias digestivas.  

Según un estudio del Journal Food Science, los «antinutrientes» presentes de forma natural en las legumbres, pueden reducirse gracias a la hidratación, o a un proceso de germinación, fermentación o cocción de sus semillas. De allí que siempre se recomienda hidratar o remojar los garbanzos o las judías antes de cocer.

¿Qué son las legumbres?

Las legumbres son las semillas o granos que las plantas llamadas leguminosas (familia de las Fabaceae) reproducen a través de sus vainas. Normalmente estos granos son utilizadas tanto para alimentación humana como animal.

Existen muchas variedades de legumbres. Quizá las mas conocidas o populares son:

  • Lentejas castellana
  • Lenteja roja o turca (normalmente sin cáscara)
  • Guisantes
  • Judías o alubias (por ejemplo la judía mungo o soja verde)
  • Soja
  • Altramuces
  • Alfalfa
  • Trébol
  • Fenogreco

Estas últimas quizá sean menos conocidas en la gastronomía occidental, pero en la cocina oriental gozan de popularidad.

¿Cómo preparar las legumbres correctamente?

Quizá ya sepas que las lentejas, los garbanzos y demás judías se preparan y consumen normalmente en guisos, sopas o purés. Independientemente de la receta que más te guste, hay algo que debes tener en cuenta, la germinación.

Todas las legumbres deben germinarse antes de consumirlas, o al menos hidratarlas o activarlas. Luego, podrás consumirlas crudas, escaldadas o cocidas.

Las legumbre contienen oligosacáridos que son difíciles de digerir, nuestro cuerpo no produce enzimas capaces de descomponerlas  y por tanto producen esos molestos gases. Durante el proceso de activación y germinación, estas moléculas (hidrato de carbono) se van degradando, al ser utilizadas como energía durante el proceso, reduciendo su efecto de «antinutriente» durante las digestiones.

Si al comer lentejas o cualquier otra legumbre germinada cruda, te resulta un poco indigesta, puede que el contenido en antinutrientes no haya sido reducido completamente. En estos casos, prueba a escaldar durante unos 5 -10 min en agua hirviendo las semillas, luego podrás consumirlas. Haciendo esto, todos los compuestos «no digestivos» habrán desaparecido con seguridad. Las enzimas y vitaminas, que tanto nos preocupan, no se habrán degradado en gran medida y al comerlas podremos disfrutarlas sin sufrir de los molestos gases.

¿Cómo germinar las lentejas y legumbres?

Lo más importante a la hora de hacer germinados de judías o lentejas es seleccionar una buena semilla.

Por ejemplo, las lentejas rojas o turcas, que normalmente se comercializan sin cáscara, permiten una cocción más rápida y dan una textura espesa a los guisos y purés. La desventaja de estas semillas, es que han sido manipuladas con tratamientos físicos o químicos para retirar su cáscara. Este tipo de acciones puede alterar la calidad del grano y sobretodo su índice germinativo. De allí que muchas veces te preguntes ¿por qué mis semillas no germinan?.

Prueba a  germinar nuestras lentejas rojas, tienen un sabor dulce especial y son crujientes. A los pequeños de casa seguro que les encanta.

A la hora de hacer germinados, asegúrate de seleccionar semillas específicas para germinar con un alto índice germinativo. Eso sí que el origen sea de agricultura ecológica sostenible. Las del super no siempre gozan de buenos índices germinativos, ya que se les aplican tratamientos para alargar su vida útil.

Pasos para germinar lentejas y legumbres:

• Hidrata las semillas durante unas 4 a 6 hr. Cuanto más grande sea el grano, más tiempo de hidratación necesita.
• Retira el agua de remojo y lava bien las semillas.
• Prepara el germinador. La bolsa de germinación, el tarro o el escurridor casero pueden servir.
• Coloca tus semillas en el germinador y cuida que no se encharquen las semillas.
• Repite el lavado durante 2 a 3 días, hasta que hayan brotado al menos 1 cm de largo.
• Si no las vas a consumir de inmediato, resérvalas sin humedad en un tarro de cristal en el frigo y no por más de 7 días.
• Recuerda que si al comerlas crudas no te sientan bien, pásalas por agua hirviendo unos minutos.

¿Cómo combinar legumbres con otros alimentos?

La mejor combinación de las legumbres, para que nos aporte una proteína completa y de calidad es mezclando una parte germinada de un cereal integral, como el arroz, con por ejemplo lentejas germinadas. Si germinas o activas el arroz, harás una combinación perfecta llena de enzimas.

Las lentejas son deficitarias en un aminácido esencial (metionina), contrario al arroz que es rico en dicho aminoácido. Combinar estas semillas germinadas con cereales germinados como el arroz, hacen de ello un plato con un valor nutritivo equiparable al aporte de una proteína animal.

Por el contenido en hierro, un complemento ideal para la combinación anterior, es añadir una ensalada de hojas verdes con germinados variados como el rábano, brócoli y alfalfa. Incluir alimentos vivos, debe ser tu prioridad en cualquier dieta que sigas.

Una mezcla de legumbres que va estupendamente para germinar y comer en ensaladas es, judía mungo, judía adzuki y lentejas rojas. La combinación de sabor y textura es ideal para cualquier plato que prepares.

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